Dieta Cetogénica Mediterránea: Todo lo que Tienes que Saber

La Dieta Cetogénica Mediterránea busca unificar los beneficios de estos dos estilos de alimentación. ¿Conoces cuáles son sus beneficios?




¿Qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios?

Si preguntamos por la calle a 100 personas acerca de cuál es la dieta más saludable que existe, probablemente más de la mitad se inclinen por la dieta mediterránea. ¿Por qué?

Esta fama, más o menos justificada, le ha sido dada tras varias décadas estudiando este modelo dietético como el “gold estándar” de la salud.

La dieta mediterránea tiene sus recovecos y puntos débiles.

En primer lugar, no sabemos con certeza qué significa “dieta mediterránea”. En diversos puntos del ámbito mediterráneo la dieta ha variado (a veces muchísimo).

Por otro lado, la dieta incluye como “patrones de alimentación mediterráneo” la ingesta baja-moderada de bebidas alcohólicas fermentadas, lo que deja amplio margen de mejor a la “dieta más saludable del mundo”.

Las características y beneficios de la dieta mediterránea son:


  • Prevención de enfermedad cardiovascular.

  • Prevención de patologías metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico).

  • Mejoría en el rendimiento cognitivo.

  • Menor incidencia de diversas neoplasias (colorrectal, próstata, estómago, entre otras).

  • Dieta antiinflamatoria.

  • Rica en polifenoles y antioxidantes.

  • Estilo de vida muy activo, frugal y dieta basada en vegetales.


Alimentos que la conforman

El estilo de vida mediterráneo incluye, como decíamos, no sólo alimentos, también una “forma de vida” mediterránea: convivencia familiar, frugalidad, respeto de los ritmos circadianos, mucha actividad física, cocinar y adecuado descanso.

Más allá de eso, los alimentos que incluyen pertenecen, en su mayoría, al reino vegetal.

Los principales grupos de alimentos de una dieta mediterránea son:


  • Verduras y frutas en cada comida.

  • Legumbres.

  • Cereales integrales.

  • Frutos secos, semillas y aceitunas.

  • Pescado (de especial interés es el pescado azul).

  • Carnes blancas y huevo.

  • En menor cantidad: carnes rojas.


Cómo funciona

Para transformar una dieta mediterránea en una dieta baja en carbohidratos no es preciso hacer demasiados malabares.

Principalmente restringiremos cuatro grupos de alimentos clásicos de la dieta mediterránea: cereales, legumbres, frutas con más cantidad de carbohidratos y vino.

Beneficios de esta dieta

La dieta cetogénica o baja en carbohidratos mediterránea bien planteada debería traernos buena parte (no todos) de los beneficios de la dieta mediterránea original:


  • Muy rica en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ya que la principal grasa seguirá siendo el aceite de oliva virgen extra.

  • Perfil omega 3/omega 6 claramente antiinflamatorio.

  • Muy rica en antioxidantes y polifenoles. Estos últimos son compuestos bioactivos presentes en alimentos de origen vegetal que disminuyen el riesgo de muchas enfermedades.

  • Incluye alimentos sin procesar y algunos buenos procesados y excluye totalmente productos ultraprocesados.

  • Aumenta la producción de butirato (no confundir con beta-hidroxibutirato).

¿Qué se puede comer en la keto mediterránea?

Podríamos pensar que se trata de una dieta muy restrictiva en cuanto a variedad de alimentos, pero bien planteada es una dieta que puede alejarse de la monotonía.

Podrás incluir:


  • Fuentes de proteína: huevos, sardina, caballa, bonito, atún, marisco, carnes blancas, ternera, cerdo.

  • Grasas: aceitunas, AOVE, aguacate, mantequilla.

  • Frutas: frutos rojos, frutas cítricas en pequeñas cantidades.

  • Verduras: espinacas, brocoli, alcachofa, calabacín y en general gran parte de las verduras que crecen por encima de la tierra.

  • Semillas: chia, lino, sesamo.

  • Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, nueces de macadamia.

  • Setas.

  • Aliños: pesto, alioli, vinagreta, AOVE, chimichurri.

  • Quesos grasos.


¿Por qué optar por una dieta cetogénica mediterránea?

Los ataques a la dieta cetogénica más frecuentes aluden a:


  • Su alto contenido en proteína: la dieta keto bien planteada rara vez sobrepasa el 1.2 g de proteína/kg de peso corporal;

  • Su bajo contenido en fibra: con una keto mediterránea esto no debe ser un problema; y,

  • Su alto contenido en grasas saturadas: cuando la principal fuente de grasa es el AOVE, el aguacate o las semillas, esto simplemente no ocurre.



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